Yeni başlayanlar ve ileri seviyeler için yoga egzersizleri: 8 + 8 pozisyon

İçerik

Yoga egzersizleri için 5 kural ve ipucu
Yeni başlayanlar için yoga egzersizleri: 5 pozisyon
Savaşçı
Ağaç
Aşağı bakan köpek
kobra
Üçgen
İleri düzey öğrenciler için yoga egzersizleri: 3 pozisyon
Tek bacaklı aşağı bakan köpek
saban
güvercin
Ev veya ofis için 8 basit yoga egzersizi
Başın dönmesi
Sırt germek
Kolları germek
Kartal pozisyonu
Ay nefesi
Omurga dönüşü
Bileklerin gerilmesi
Omuzları ve omuz bıçaklarını germe
Ofiste yoga egzersizleri için iyi nedenler
Diğer okuyucular bu konuda ne okudu

Yoga egzersizlerinin pek çok hayranı, avantajlarına yemin eder: belirgin şekilde azaltılmış stres, daha az ağrılı eklemler, daha iyi bir ruh hali ve hayata karşı genel olarak daha olumlu bir tutum. Yoga egzersizleri bunların hepsini yapabilir.

Ayrıca, her türlü hava koşulunda spor salonuna gitmeniz veya gölün etrafında koşmak için mücadele etmeniz gerekmez. Alternatif olarak, neredeyse her zaman, her yerde yoga yapabilirsiniz. Yeni başlayan veya zaten gelişmiş olmanız farketmez. İş yerinde bile, günlük gerginliği gidermek için basitleştirilmiş yoga egzersizleri kullanılabilir.

Hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey uygulayıcıların yapabileceği en iyi yoga egzersizlerinden bazılarını bir araya getirdik...

Yoga egzersizleri için 5 kural ve ipucu

Yoga, kendini keşfetmenin ve beden ile ruhun bir araya gelmesinin öğretisidir. Diğer ülkelerde temel olarak iyi bilinen fiziksel yoga egzersizleriyle ilişkilendirilir, ancak Hindistan'da felsefe birkaç bin yıldır öğretilmiş, yaşanmış ve geliştirilmiştir - yoga egzersizlerine ek olarak, nefes alma gibi çok sayıda başka unsura odaklanılmıştır. egzersizler ve sağlıklı bir diyet pozitif dünya görüşü ve ayrıca meditasyon.

Kilit nokta, insan zihnini daha sakin, barış ve birliğe taşımak için nasıl çalıştığını deneyimlemektir.

Yoga egzersizleri, sözde Hatha Yoga, bu uyumu teşvik etmenin bir yoludur. Ayrıca fiziksel ve zihinsel yetenekleri keşfetmeye ve tabii ki kendi vücudunuzu zinde tutmaya yardımcı olabilirler.

Yoga egzersizlerini denemek istiyorsanız aklınızda bulundurmanız gereken bazı temel kurallarımız ve ipuçlarımız var:

Düzenli olarak yoga egzersizleri yapın
Yoga egzersizlerinin gerçek bir etkisi olacaksa, düzenliliğe ihtiyaçları vardır. Örneğin her sabah veya her akşam aynı saatte olmak üzere net uygulama saatleri belirleyin. O zaman yoga egzersizlerini sürdürmek için gerekli disipline ihtiyacınız var. Bir süre sonra vücudun daha esnek hale geldiğini ve yoga pozisyonlarının kolaylaştığını fark ediyorsunuz.
Yoga egzersizleriyle aşırıya kaçmayın
Yüksek motivasyon iyidir, ancak başlangıçta yoga ile aşırıya kaçmamalısınız. Kendinizi fazla yorarsanız, ertesi gün ağrıyan kaslarınız dışında pek bir faydası olmaz. 15 ila 30 dakika ile yavaş başlamak daha iyidir. Daha sonra süreyi artırabilir ve daha fazla yoga egzersizi ekleyebilirsiniz.
Doğru atmosferi yaratın
Yoga egzersizleri dinlenmeyi, mümkün olan en rahat ortamı ve içinde kolayca hareket edebileceğiniz rahat bir kıyafeti gerektirir. Yoga egzersizleri sırasında genellikle ayakkabı ve çoraptan kaçınılır, bu nedenle zemin kaygan olmamalıdır. İdeal olarak, uzun süre rahatsız edilmemek için bir odaya çekiliyorsunuz. Birçoğu yoga yaparken tam bir sakinliğe yemin eder. Odaklanmanıza, rahatlamanıza ve nefes almanıza yardımcı oluyorsa, fon müziğini açabilirsiniz.
Aç karnına egzersiz yapın
Dolu bir mide sizi halsizleştirir ve bazı hareketleri rahatsız eder. Bu nedenle yoga egzersizleri aç karnına veya yemekten en az 2 saat sonra yapılmalıdır. Bu esnekliği artırır ve yoga egzersizlerine başlamanıza yardımcı olur.
Doğru yürütmeye dikkat edin
Yoga yaparken vücudunuza konsantre olmanız ve aynı zamanda tamamen rahatlamanız gerekir. Özellikle başlangıçta zor bir dengeleme eylemi. Hareketler, tüm vücut ile her nefesi taklit ederek yavaş ve akıcı bir şekilde gerçekleştirilir. Vücut ancak doğru nefes alarak gevşer ve düşünceler sakinleşir.

Yeni başlayanlar için yoga egzersizleri: 5 pozisyon

Bazı yoga egzersizleri, eğitimsiz bir vücut için çok zor, karmaşık ve neredeyse imkansız görünebilir. Bu olmak zorunda değil. Yeni başlayanlar için de uygun olan yoga egzersizleri var. Yeni başlayanlar için aşağıdaki beş yoga egzersizi de mümkündür:

Savaşçı

Savaşçı - ayrıca Virabhadrasana - oldukça basit görünüyor, ancak biraz vücut gerginliği gerektiriyor. Bu yoga egzersizi bacakları, kalçaları ve kalçaları çalıştırır. Aynı zamanda dayanıklılığınızı da artırmalısınız. Savaşçıdan toplam üç pozisyon ayırt edilir, burada savaşçı 2 gösterilmektedir.

Kollarınızı her iki tarafta omuzlarınızın hizasında uzatın. Ayaklarınız bileklerinizin altına yerleştirilmelidir. Diğer ayak dümdüz ileriyi gösterirken arkadaki ayağı gövdenin üzerinden çevirin. Bu yoga egzersizini yaklaşık 30 saniye yapmaya çalışın. Yeni başlayanlar için ilk başta 10 ila 15 saniye yeterlidir.

Oyuk bir sırt oluşturmadığınızdan ve sağlam bir duruşa sahip olduğunuzdan emin olun.

Ağaç

Ağaç - veya Vrksasana - yoga egzersizlerinin temellerinden biridir. Dengeyi güçlendirir ve konsantrasyonu artırır. Dengeyi korumak için bütünsel bir gerilim gerektiğinden, tüm vücudun kasları eğitilir.

Bacaklarınız bitişik ve sırtınız düz olacak şekilde durun. Ağırlığınızı bir bacağınıza verin, diğerini kaldırın. Ayağın tabanını ayakta duran bacağın uyluğunda olabildiğince yükseğe getirmek için yükseltilmiş bacağın dizini dışa doğru döndürün. Avuç içlerinizin temas ettiği yerde kollarınızı başınızın üzerine hafifçe bükün.

Dengenizi ne kadar süre koruyabileceğinize bağlı olarak bu yoga egzersizini bir dakikaya kadar tutun. İlk başta, vücudunuzun arkasına ışık desteği vermek için bir duvarın önünde durmanız yardımcı olabilir.

Aşağı bakan köpek

Yoga egzersizlerini duyan herkes genellikle önce köpeğin aşağıya baktığını düşünür (Adho Mukha Svanasana). Bu pozisyon en ünlü egzersizlerden biridir ve aynı zamanda sözde egzersizin önemli bir parçasıdır. güneşi selamlama, bir dizi farklı yoga pozisyonu.

Bu yoga egzersizi ile kollarınızı ve sırtınızı güçlendirebilir, sırt ağrılarınızı dindirebilir ve rahatlamayı sağlayabilirsiniz ama aynı zamanda yeni enerji alabilirsiniz. Yorgunluk kaybolur, güç rezervleri yenilenir.

Aşağı bakan köpek tersini andırıyor V. Yoga egzersizine dört ayak pozisyonundan başlamak en iyisidir, mümkünse ellerinizi omuzlarınızın altına ve dizlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin. Oradan, pozisyona girmek için kendinizi yukarı itin. Bunu on derin nefese kadar tutun.

kobra

Kobra (Bhujangasana) genellikle aşağı bakan köpekle karıştırılır. Az önce bahsedilen aşağı bakan köpeğin zıt pozisyonunun aksine, kobranın bacakları ve pelvisi de yerde durur. Bu, özellikle yeni başlayanlar için egzersizi çok daha kolay hale getirir.

Karnına yat. Ellerinizi yaklaşık omuz yüksekliğinde size yakın bir yere koyun. Şimdi üst bedeninizi yavaşça kaldırın, ellerinizle kendinizi itmeyin, üst bedenden hareketi sadece hafifçe destekleyin.

Bu yoga egzersizi ile sırtınızı güçlendirir ve daha derin nefes alabilirsiniz. Fiziksel durumunuza bağlı olarak kobrada iki dakikaya kadar kalabilirsiniz.

Üçgen

Üçgen ile - Trikonasana - çekirdek kaslarınızı, alt sırtınızı güçlendirir ve omurgayı harekete geçirebilirsiniz.

Bu yoga egzersizine, ayaklarınız birbirinden yaklaşık üç metre uzakta olacak şekilde bacaklarınızla başlayın. Sol ayağınızı dışa doğru çevirin.

Nefes alırken sağ kolunuzu kaldırın. Nefes verirken, gövdenizi sola doğru bükün ve elinizi bacağınızın veya zeminin üzerine koyun. Kollarınızın mümkün olduğunca düz olduğundan emin olun. Başlangıç pozisyonuna dönmeden ve diğer tarafta yoga egzersizini yapmadan önce bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.

Ayrıca bu pozisyonları yeni başlayanlar için ücretsiz yoga egzersizleri PDF'imizde indirilebilir hale getirdik.

İleri düzey öğrenciler için yoga egzersizleri: 3 pozisyon

Yoga egzersizleri repertuarınızı zaman içinde genişletmek mi yoksa zorluk seviyesini artırmak mı istiyorsunuz? O zaman sizin için zaten gelişmiş olan üç yoga egzersizimiz var:

Tek bacaklı aşağı bakan köpek

Yukarıda açıklanan aşağı bakan köpeğe zaten hakim oldunuz mu? O zaman bir varyasyon deneyin: Tek bacaklı aşağı bakan köpek (Eka Pada Adho Mukha Svanasana). Bu, yogayı çok daha zorlaştırır ve daha iyi vücut gerginliği gerektirir.

Bunu yapmak için, daha önce açıklandığı gibi aşağı bakan köpeğe gidin. Ardından bir bacağınızı geriye ve yukarıya doğru uzatın. Düz bacağınızın, gövdenizin ve kollarınızın aynı hizada olduğundan emin olun.

saban

Bu yoga egzersizini yapabilmek için biraz daha esnekliğe ihtiyaç vardır. Saban - veya Halasana - sırt ve bacak kaslarının güçlü bir şekilde gerilmesini sağlar.

Omuz sehpası, pulluk için başlangıç konumu görevi görür. Bundan sonra, nefes verirken önce ikinci bacağınızı başınızın üzerine geriye doğru sokun, ardından bir sonraki nefesle. Ayak parmaklarını yere koy. Ardından kollarınızı vücudunuzun yanlarında yere düz bir şekilde uzatın ve öne doğru uzatın.

Boynunuzun ve başınızın düz durması ve göğsünüzde yatması önemlidir. O kadar gelişmiş değilseniz, arkanıza bir sandalye koyabilirsiniz. Ayaklarınızı yere indirmek yerine sandalyeye koyabilirsiniz.

güvercin

İleri düzey öğrenciler için yoga egzersizleri arasında güvercin de (Eka Pada Rajakapotasana) bulunur. Bu pozisyon kalçalarınızı açmanıza, uyluklarınızı güçlendirmenize ve duruşu iyileştirmenize yardımcı olur. Aynı zamanda rahat bir zihin sağlar ve stresi azaltır.

Yoga egzersizine dörtlü pozisyonda başlayın. Sağ bacağınızı öne doğru uzatın ve dizinizi ve alt bacağınızı ellerinizin arasına düz bir şekilde yerleştirin. Ayağını vücudunun önünde bükersin. Sol bacağınızı mümkün olduğunca düz ve düz bir şekilde geriye doğru uzatın ve ayağınızı parmak uçlarına koyun.

Üst bedeninizi düzeltin, sırtınızı düzeltin. Hareket kabiliyetiniz izin veriyorsa, sırtınızı hafifçe bükebilir ve geriye yaslanabilirsiniz. İleri düzey öğrenciler için yoga egzersizlerinin varyantında (resme bakın) arka bacağınızı dizinizde bükebilir ve ayağınızı tutabilirsiniz.

Bu egzersizleri ayrıca ileri düzey yoga egzersizleri PDF'mizden ücretsiz olarak indirebilirsiniz.

Ev veya ofis için 8 basit yoga egzersizi

Hala ofiste yoga egzersizlerinin yapılabileceğine inanmıyor musunuz? O zaman yanılıyorsunuz. Yoga egzersizlerinin bazı hareketleri ve çeşitleri kolaylıkla iş yerine aktarılabilir.

İşyerinde deneyebileceğiniz bazı yoga egzersizlerini listeledik:

Başın dönmesi

Gözlerinizi kapatın ve çenenizi göğsünüze doğru indirin. Başınızı yavaşça sola çevirin, omuzlar serbest ve rahat. Başınızı bir yönde üç ila beş kez ve diğer yönde aynı sayıda döndürmeyi tekrarlayın.

Sırt germek

Ayaklarınızı yere düz koyun ve iki elinizi dizlerinizin üzerine koyun. Omuzlar ve eller bir çizgi oluşturur, dizler kalça genişliğindedir. Nefes alırken sırtınızı öne doğru uzatın ve tavana bakın. Nefes verirken sırtınızı bükün ve yere bakın. Sizin için rahat olduğu sürece her pozisyonda kalın. Egzersizi üç ila beş kez tekrarlayın.

Kolları germek

Ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde sandalyeyi masadan uzağa itin. Parmaklarınızı arkanızda çaprazlayın, kollarınızı düzeltin ve kollarınızı yavaşça indirin. Bu pozisyonda kalın. Ardından kollarınızı arkanızda kavuşturun, göğsünüzü bacaklarınıza indirin ve boynunuzdaki kasları gevşetin.

Kartal pozisyonu

Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı yere paralel uzatın. Kollarınızı bükün ve sağ kolunuzu solunuzun üzerine koyun. Avuç içlerinizi birleştirebilmek için kollarınızı çaprazlayın. Şimdi dirseklerinizi kaldırın, omuzlarınızı indirin. Egzersizi tekrarlayın, şimdi sol kolunuzu sağınızın üzerine koyun.

Ay nefesi

Yoga egzersizleri aynı zamanda ay nefesi de dahil olmak üzere çeşitli nefes alma tekniklerini içerir.Bu esas olarak rahatlamak için kullanılır, stresi ve gerginliği azaltır ve zihni yeniden sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Yapması çok kolay: Sırtınız mümkün olduğunca düz olacak şekilde rahatça oturun. Sonra sağ burun deliğinden bir parmakla kapalı tutarak sadece sol burun deliğinden nefes alın. Burun deliğini değiştirin, sol burun deliğini kapatın ve sağ burun deliğinden uzun ve düzenli bir şekilde nefes verin.

Omurga dönüşü

Ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde sandalyenin yanına oturun. Sırtlığı iki elinizle tutun ve belinizi ellerinize doğru çevirin, ardından yavaşça diğer yöne çevirin. Egzersizi iki ila üç kez tekrarlayın.

Bileklerin gerilmesi

Ayağa kalk. Avuç içleriniz ekrana ve parmaklarınız aşağı, masa üstüne bakacak şekilde ellerinizi uzatın. Öne eğilin ve avuçlarınızı mümkün olduğunca düzeltin. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın. Ağrı hissederseniz, diğer egzersizlerde olduğu gibi bu egzersizi de hemen durdurmalısınız.

Omuzları ve omuz bıçaklarını germe

Derin bir nefes alın ve omuzlarınızı kulaklarınıza dokunuyormuş gibi yavaşça kaldırın. Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru çekerken tekrar nefes verin. Nefes almaya devam edin, ilerledikçe omuzlarınızı indirin - kulaklarınız ve omuzlarınız arasındaki mesafenin büyüdüğünü hissedin. Egzersizi sizin için gerekli ve rahat olduğunu düşündüğünüz sürece tekrarlayın.

Ofiste yoga egzersizleri için iyi nedenler

Ofiste yoga egzersizleri? İlk başta, bazıları fikir hakkında şüpheci. Herkes spor meraklısı değildir ve çeşitli yoga egzersizleri sırasında meslektaşların önünde eğilmekten ve garip bir şekilde yandan bakıldığı hissine kapılmaktan daha hoş fikirler vardır. İlk isteksizlik anlaşılabilir olabilir, ancak çoğu durumda asılsızdır.

Bir yandan, genellikle yoga egzersizlerini mola sırasında sorunsuz bir şekilde yapabilirsiniz. Geri çekilip kendi başınıza kalabilirsiniz. Ek olarak, yukarıda bahsedilen yoga egzersizleri her zaman yeni başlayanlar veya ileri düzey uygulayıcılar için olmak zorunda değildir.

Yoga egzersizlerinin küçük, basitleştirilmiş modifikasyonları yeterli olabilir. Sadece biraz zamana ihtiyacınız var ve çoğu zaman özel spor giysilere bile ihtiyacınız yok. Çaba minimumdur, ancak bu tür yoga egzersizleri çeşitli şekillerde karşılığını verir:

Fiziksel gerginlik ve zihinsel aşırı yüklenme maalesef genellikle günlük yaşamın bir parçasıdır. Eksik olan uygun bir dengedir. İnsan vücudu hareket ve aktif bir yaşam biçimi için yaratılmıştır. Bu ihtimal elinden alınırsa acı çeker. Eklemler esnekliğini, kaslar gücünü kaybeder.

Ancak ofis işinde iş gününü aktif olarak şekillendirmek neredeyse imkansızdır. Fiziksel egzersize ek olarak, vücudun ayrıca temiz havaya ve bol oksijene ihtiyacı vardır - ancak kapalı odalarda çok zaman geçirirseniz, bu faktörler de mevcut değildir.

Bütün bunlar sağlığınızı, zihinsel yeteneklerinizi, duygusal istikrarınızı, ruh halinizi ve konsantre olma yeteneğinizi etkiler.

Neredeyse her çalışan, uzun bir günün ardından hatta birkaç saat sonra sırt ağrısı, baş ağrısı, boyun tutulması, gergin omuzlar ve enerji eksikliği olduğunu bilir. Ofiste yapılan yoga egzersizleri, kısa bir süre sonra iyileşme sağlayabilir, rahatlamaya katkıda bulunabilir ve sonunda, pillerinizi yeniden şarj ettiyseniz ve çalışmaya gayret ve kararlılıkla devam ettiyseniz, daha iyi performansa yol açabilir.

Ofiste yapılan yoga egzersizleri, sporun sadece boş zamanlara ait olmadığını gösteriyor. Bunun yerine, stres ve kas gerginliğini azaltmak için çalışma saatlerinde birkaç dakika ayırmanız önerilir. Yoga egzersizlerini iş gününüze entegre etmeye alışın, iş günü boyunca biriken yorgunluğu da üzerinizden atacaksınız.